在家健身的方法【图解】,原来在家也可以做无器械健身

前段时间有位朋友问我,有没有在家就可以做的无器械健身动作,我帮他整理了一下在家健身的方法,就算没器械也没问题,只需要利用家里的椅子、矿泉水瓶、还有抹布就可以在家进行无器械健身,但是大家需要多注意,最好是选择适合自己的,有些动作一定要在保障安全的前提下进行练习。

在家健身的方法【图解】,原来在家也可以做无器械健身

无器械健身动作1:反手抓杆臂屈伸


动作说明:一般我们做肱二头肌训练的时候都要用到哑铃,但是没有哑铃怎么做手臂肱二头肌训练?这个时候我们可以拿自己作为负重,再用上2把椅子和稍微粗一点的杆子就可以了。


注意事项:要注意这个动作的手是反手抓杆的,手心朝向身体正面。


锻炼部位:手臂训练之肱二头肌

无器械健身动作1:反手抓杆臂屈伸

无器械健身动作2:反向臂屈伸


动作说明:利用凳子的高度做反向臂屈伸,这个动作我们经常会做到,可以训练到肱三头肌。


注意事项:先做好热身运动,要注意防滑。


锻炼部位:手臂训练之肱三头肌

锻炼部位:手臂训练之肱二头肌

无器械健身动作3:双杠臂屈伸


动作说明:我们在公园里玩双杠的时候都会做双杠臂屈伸。这个动作不仅可以训练到肱三头肌,对于胸大肌也是很好的训练动作。


注意事项:该动作具有一定危险性,请谨慎尝试。


锻炼部位:手臂训练之肱三头肌,与胸大肌

无器械健身动作3:双杠臂屈伸

无器械健身动作4:前平举


动作说明:如果没有稍微重一点的负重,可以靠小重量多次数的训练方法来刺激肩部三头肌群。装满水的矿泉水瓶就是最好的器械,拿两个空水瓶,装满水做前平举、侧平举和矿泉水瓶飞鸟。


注意事项:没有特别需要注意的地方,控制好节奏就可以。


锻炼部位:肩部训练

无器械健身动作4:前平举

无器械健身动作5:侧平举


动作说明:按照图上动作进行练习即可


注意事项:没有特别需要注意的地方,控制好节奏就可以。


锻炼部位:肩部训练

无器械健身动作5:侧平举

无器械健身动作6:矿泉水瓶俯身飞鸟


动作说明:按照图上动作进行练习即可


注意事项:没有特别需要注意的地方,控制好节奏就可以。


锻炼部位:肩部训练

无器械健身动作6:矿泉水瓶俯身飞鸟

无器械健身动作7:上斜俯卧撑


动作说明:在家里最常见的胸部训练就是俯卧撑了,而且不需要任何道具帮忙,随时随地就能进行。比如我们可以借助一张椅子来提升胸部训练的效果。


注意事项:椅子要注意防滑,同时也要注意手部防滑。


锻炼部位:胸部训练

无器械健身动作7:上斜俯卧撑

无器械健身动作8:下斜俯卧撑


动作说明:按照图上动作进行练习即可


注意事项:没有特别需要注意的地方,控制好节奏就可以。


锻炼部位:胸部训练

无器械健身动作8:下斜俯卧撑

无器械健身动作9:椅子V字卷腹


动作说明:腹部训练平时就不需要什么器械,大家躺在地上做卷腹就可以。其实如果靠两把椅子也是可以做出不一样的腹肌训练动作。


注意事项:椅子要保证稳定,不能滑动。


锻炼部位:腹部训练

无器械健身动作9:椅子V字卷腹

无器械健身动作10:静力抬腿


动作说明:我们可以将两把椅子放在手臂两侧,手掌撑在椅子面上,将双腿抬起并尽可能保持得久一点,这就是靠静力抬腿来训练你的腹部核心肌群。记住!能撑多久就撑多久。


注意事项:椅子要保证稳定,不能滑动。


锻炼部位:腹部训练

无器械健身动作10:静力抬腿

无器械健身动作11:抹布收腹


动作说明:可以利用抹布,减少与地面的摩擦来训练腹部核心,而且连拖地的工作也解决了。


注意事项:没有特别需要注意的地方,控制好节奏就可以。


锻炼部位:腹部训练

无器械健身动作11:抹布收腹

无器械健身动作12:抹布开合腿


动作说明:按照图上动作进行练习即可


注意事项:没有特别需要注意的地方,控制好节奏就可以。


锻炼部位:腹部训练

无器械健身动作12:抹布开合腿

无器械健身动作13:抹布滚腹


动作说明:不少童鞋家中会准备一个滚腹轮来练腹部核心,但就算没有滚腹轮也没关系,同样也是用到2块抹布,效果和滚腹轮一样一样的,而且分分钟把拖地的家务给做了。


注意事项:没有特别需要注意的地方,控制好节奏就可以。


锻炼部位:腹部训练

无器械健身动作13:抹布滚腹

无器械健身动作14:抹布后侧步


动作说明:下肢训练同样也不需要道具帮忙,利用自身负重就可以做深蹲,当然如果我们想要变得更有趣的话,可以借助抹布和椅子的帮忙。


注意事项:没有特别需要注意的地方,控制好节奏就可以。


锻炼部位:下肢训练

无器械健身动作14:抹布后侧步

无器械健身动作15:椅子单腿蹲


动作说明:按照图上动作进行练习即可


注意事项:没有特别需要注意的地方,控制好节奏就可以。


锻炼部位:下肢训练

无器械健身动作15:椅子单腿蹲

无器械健身动作16:椅子单腿蹲跳


动作说明:按照图上动作进行练习即可


注意事项:没有特别需要注意的地方,控制好节奏就可以。


锻炼部位:下肢训练

无器械健身动作16:椅子单腿蹲跳

无器械健身动作17:单杠上拉


动作说明:在家很难练到上背部,因为上背部肌群需要各种拉负重的动作去刺激背部肌群,如下拉机、引体向上和划船等,但其实在家里只要利用简单的道具就可以训练到。把两张椅子背对背放,将扫帚柄放置在椅子上面,身体斜放,正手抓扫帚柄,将身体拉起。


注意事项:该动作具有一定危险性,请谨慎尝试。


锻炼部位:背部训练

无器械健身动作17:单杠上拉

健身花絮:


最后,给大家提个醒,杆子还是要找一个相对比较粗、结实的,一般较硬的金属制的扫帚柄虽然可以,但也要慎重,我一开始用的是塑料管,所以发生了下面这样的悲剧,结果摔下来整个人都懵圈了。

健身花絮

很多喜欢健身的朋友都喜欢去外面健身房练习,其实在家里也可以健身,就算没有器械,也同样可以练习,像上面介绍的在家健身的方法,就只用到了家里的椅子、矿泉水瓶、还有抹布,其实,健身不需要花费太多的金钱成本进去,利用自己身边的小物件就可以,同时还能发现运动的乐趣,而且还能得到不错的训练效果,你们在家肯定也有自己独特的训练方式,欢迎在下面留言和大家一起分享~

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