锻炼腹肌最有效的方法,九个动作教你练出八块腹肌【动图】

前段时间有个健身的朋友在群里问我,锻炼腹肌最有效的方法是什么?我说就一个字“练”,锻炼腹肌是一个漫长的过程,唯一的办法就是练,坚持不懈的练,才能练出腹肌,在这个过程中不仅要坚持锻炼下去,更需要注意一些细节,这样才能看到腹肌锻炼的效果,下面我就为你介绍锻炼腹肌最有效的方法,只需要九个动作就可以帮你练出八块腹肌。

锻炼腹肌最有效的方法,九个动作教你练出八块腹肌

腹肌锻炼方法1:前后回滚


动作要点:身体坐直,膝盖弯曲90°,双脚在地面放平。手心向下双臂与肩同宽,将身体拉向大腿。在你以尾骨回滚并将脊骨弯成“C”型时呼气将肚脐贴向脊柱,然后吸气并将脊骨拉直。


锻炼区域:腹直肌

腹肌锻炼方法1:前后回滚

腹肌锻炼方法2:扭转式回滚


动作要点:手臂前伸进行回滚动作。扭转身躯至一边,弯曲一个手肘,将其拉回至与肩相平的同时另一边手边去触碰斜对其的膝盖。将两边手臂都向前伸出再回复原状,然后在另一边重复。


锻炼区域:内外腹斜肌、腹直肌

腹肌锻炼方法2:扭转式回滚

腹肌锻炼方法3:持健身实心球仰卧起坐


动作要点:举起健身实心球保持其高于头顶进行仰卧起坐。如果想加大难度,在健身房找一块斜板或花50美元买一块,将脚钩住斜板顶端,利用斜坡和额外的体重来加大腹肌的运动量,为了最佳锻炼效果,斜坡角度和健身球重量可自行调整。


锻炼区域:腹横肌、腹直肌、内外腹斜肌

腹肌锻炼方法3:持健身实心球仰卧起坐

腹肌锻炼方法4:跪地卷腹


动作要点:单臂撑地呈跪姿,另一只手臂和相反方向的腿前后伸展至与腰同高。呼气收腹,收缩身形使手肘与膝盖相抵,手心翻转向上。在另一边重复此动作。


锻炼部位:腹直肌、内外腹斜肌

腹肌锻炼方法4:跪地卷腹

腹肌锻炼方法5:模拟“将死之虫”


动作要点:面朝上平躺,双腿抬高,膝盖在臀部上方弯曲,小腿与地面平行。手心朝前向上拉伸手臂,拉紧腹肌使肚脐贴近脊柱。呼气,放低一边的手臂和腿并使另一边的膝盖弯曲至胸部上方。保持腰部始终紧贴地面不弓起,在另一边重复此动作。


锻炼区域:腹横肌、内外腹斜肌

腹肌锻炼方法5:模拟“将死之虫”

腹肌锻炼方法6:跨步纵向开合跳


动作要点:左脚在前右脚在后相隔二至三英尺交错站立,放低身体至单腿前蹲,跳起后进行剪刀踢,右脚在前落地,落地后立刻摆出单腿前蹲姿势。


锻炼区域:腹直肌

腹肌锻炼方法6:跨步纵向开合跳

腹肌锻炼方法7:脚趾点水


动作要点:屈膝坐高,双脚放平,以双肘支撑向后倾斜,绷紧腹肌,手心向下双手后移支撑身体。抬高双腿使膝盖在臀骨上方弯曲,小腿与地面平行。吸气,在保持直角屈膝的情况下使脚趾轻点垫子,呼气,复原。


锻炼区域:腹横肌

腹肌锻炼方法7:脚趾点水

腹肌锻炼方法8:脚踏车式卷腹


动作要点:平躺,腰部紧贴地面。向下拉腹肌来调动深层腹肌,手指交错双手抱头。将膝盖拉向胸部并将肩胛骨抬离地面,伸直右腿与地面呈45°同时将上半身左转,将右肘拉向左膝,确保你的胸腔都在移动而非只有肘部。在另一边重复动作,模拟骑车的动作,在可控的慢速运动轨迹下进行锻炼。


锻炼区域:内外腹斜肌、腹横肌

腹肌锻炼方法8:脚踏车式卷腹

腹肌锻炼方法9:拉链摇摆


动作要点:你可以在一天的任何时候悄悄练习这个动作。就像你试图拉上一件紧身牛仔裤的拉链时,将肚脐贴向脊骨,抬升盆骨来时腹肌凹下。这个动作能带动那些深层的腹肌来使腹部平坦,因为那些肌肉就在你的拉链之下。


锻炼区域:腹横肌

腹肌锻炼方法9:拉链摇摆

锻炼腹肌不是说你用什么好的器械、吃什么的营养品就可以出来,而是需要付出实际,腹肌是长在自己身体上,想要练出腹肌,就得努力去练,要想拥有八块腹肌,那就更得坚持锻炼,可不是靠饿个几顿就能出来的。

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